小鸡蛋，大营养，你吃对了吗？

鸡蛋的营养价值

鸡蛋是人类最好的营养来源之一，曾被评为“世界上最营养的早餐”，享有“理想的营养库”之称，几乎含有人体所需的所有营养物质。人体对鸡蛋的消化吸收率高达98%，是仅次于母乳的一种优质蛋白质来源，其“完全蛋白质模式”很好地诠释了鸡蛋内所含蛋白质的必需氨基酸含量与相互之间的比例与人体需要的契合度，其氨基酸的评分结果和人体蛋白质的一样高（100）。鸡蛋中的蛋白质质量极其优质，生物效价（生物学利用率）高达94%，常见食物蛋白质生物效价见表 1-1。除了蛋白质以外，鸡蛋也是人体矿物质和维生素的重要来源，含有8%的磷、4%的锌、4%的铁、6%的VD、3%的VE、6%的VA、2%的VB、5%的VB2、4%的VB6。对正在生长发育的儿童和青少年是一种理想的食品，也是孕产妇和体弱、贫血者的良好滋补食品。民间也流传着“一天一个蛋，疾病不会犯”的说法。

表1-1. 常见食物蛋白质的生物价（张兰威等 1996）

Table 1-1 Biological Value of Protein of Common Food

鸡蛋由三大部分组成：蛋壳、蛋白和蛋黄。作为鸡蛋的保护层，蛋壳约占全蛋体积的11%～11.5%。蛋壳上有许多肉眼无法察觉的气孔，让胚胎在发育过程中得以呼吸。蛋壳又可分为壳上膜、壳下皮、气室，其主要成分为碳酸钙。蛋白是壳下皮内半流动的胶状物质，体积约占全蛋的57%～58.5％。蛋黄的体积约占全蛋的30％~32％，鸡蛋中主要的维生素、矿物质和脂肪都集中在蛋黄中。鸡蛋中总脂肪含量为30%~33%，而99%以上的脂类成分存在于蛋黄中，主要包含卵黄素、胆固醇和卵磷脂等对神经系统和身体发育有重要作用的营养物质。特别是卵磷脂，在被人体消化后，可释放出胆碱通过血液运输可以进入人脑内，从而改善记忆力（可以有效防止老年人出现智力的衰减），增强身体免疫力，促进人体新陈代谢。蛋黄中的脂肪酸大部分为不饱和脂肪酸，含量较多的脂肪酸种类有：油酸、亚油酸、硬酯酸、α-亚麻酸、棕榈油酸、DHA、花生四烯酸、肉豆蔻酸等。

怎么吃才营养

鸡蛋是一种营养丰富的食品，一个鸡蛋重约50~60克，含蛋白质7克、脂肪6克，产生热能82千卡。好东西并不是吃得越多越好，吃得太多，反而会给身体带来一些不良影响。一个鸡蛋含胆固醇大约290 毫克。正常人体每天需要胆固醇的量不超过300毫克，所以在合理饮食的前提下，一天食用一个鸡蛋可以满足人体对胆固醇的需要，不会出现过剩。从营养学的观点看，为了保证平衡膳食、满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下，成年人每天吃1个比较好。对于青少年和儿童，由于长身体，代谢快，每天吃2个也可以。

常常看到有些人在吃鸡蛋时，把蛋黄扔了，只吃蛋白。因为他们认为，蛋白相对于蛋黄来说，更有利于健康。蛋白中主要成分是水和蛋白质，蛋黄中营养素相对更全面，见表1-2。从蛋白质的分布来看，也是蛋黄高于蛋白，总的说来，蛋黄的营养价值较蛋白高。所以，吃鸡蛋时不要随意扔掉蛋黄，只要不过量，蛋黄部分是可以食用的，而且营养价值颇高。

表1-2. 鸡蛋中营养成分水平

那么鸡蛋怎么吃最营养呢？

研究发现，不管在哪个榜单里，“带壳水煮蛋”这种做法都排名第一。比如：

1.“有益心脏排行榜”：

①第一名：带壳水煮蛋。不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气（胆固醇一旦被氧化，就会成为严重的心血管健康威胁之一），因此是对心脏最有益的吃法。

②第二名：水煮荷包蛋。

③第三名：蛋花汤和蒸蛋。

④第四名：煎荷包蛋。

⑤第五名：摊鸡蛋。

⑥第六名：炒鸡蛋。鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。鸡蛋比较吸油，用油量也较大。

2.“蛋白质最好消化排行榜”：

第一名：带壳水煮蛋。有研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。

3.“维生素保存排行榜”：

①第一名：带壳水煮蛋。营养全面保留。

②第二名：蒸蛋。核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。

③第三名：水煮荷包蛋。水溶性维生素有少许损失。

④第四名：煎荷包蛋。维生素A、D、E、K 等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。

⑤第五名：摊鸡蛋。加热温度高，所有维生素都有损失。

⑥第六名：炒鸡蛋。加热温度高，维生素损失较多。

光知道哪种鸡蛋做法最好还不行，如操作不对，不但会使口感、营养变差，甚至会产生有害物质。

①煮鸡蛋

不能将鸡蛋煮得时间过长，“5分钟鸡蛋”营养最佳。

煮鸡蛋时间过短会使蛋黄不熟，时间过长会使鸡蛋变老不好吃。凉水时下锅，水开后再煮5分钟，蛋清熟嫩，蛋黄熟而不硬，不仅软嫩、蛋香味浓，这样煮出来的鸡蛋既可以杀死有害致病菌，又能比较完整地保存营养素，提供比较丰富的营养。如果在沸水中煮鸡蛋超过10分钟，鸡蛋内部就会发生一系列的化学变化，蛋白质结构变得更紧密，不容易与胃液中蛋白质消化酶接触，所以较难消化。此外，鸡蛋煮得时间过长，蛋黄表面会形成灰绿色的硫化亚铁层，很难被人体吸收。

②鸡蛋羹

不要在搅拌鸡蛋的时候加入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的蛋羹又粗又硬，也不要用力搅拌。另外，蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让其口感更滑嫩，营养含量也更高。

③煎荷包蛋

最好用小火，油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆，这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

④摊鸡蛋

用油要少，最好用中火。蛋饼如果摊厚一点，更有利于保存营养。

⑤炒鸡蛋

最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。

吃鸡蛋的不宜做法

1. 不宜吃生鸡蛋

吃生鸡蛋是非常危险的，因为生鸡蛋中很有可能带有沙门氏菌，吃生鸡蛋很容易感染；鸡蛋中的蛋白含有抗生物素蛋白，生吃或未煮熟吃，会影响食物中生物素的吸收，引起生物素缺乏，可能会导致食欲不振、脱发，头发稀少、发色变浅、脱眉等症状。鸡蛋中还含有抗胰蛋白酶，会影响人体对鸡蛋蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这2 种物质没有被分解， 因此影响蛋白质的消化、吸收。

2. 鸡蛋不宜与糖同时煮着吃

鸡蛋与糖同煮会因高温作用生成一种叫糖基赖氨酸的物质，破坏了鸡蛋中对人体有益的氨基酸成分，而且这种物质有凝血作用，进入人体后会造成危害。如需在煮鸡蛋中加糖，应该等稍凉后放入搅拌，味道不减。

3. 鸡蛋+豆浆：可能降低二者的营养价值

豆浆中有一种特殊物质叫胰蛋白酶，如果豆浆未充分煮熟，就会与蛋清中的卵清蛋白相结合，会造成营养成分的损失，降低二者的营养价值。但如果豆浆煮熟了，就不存在这种风险。

4. 煮熟的鸡蛋用冷水浸泡后不能存放

一些人常常将煮熟的鸡蛋浸在冷水里，利用蛋壳和蛋白热膨胀系数不同，使蛋壳容易剥落。但是，这种冷水浸后的鸡蛋，不能存放。新鲜鸡蛋外表有一层保护膜， 使蛋内水分不易挥发， 并防止微生物侵入。在鸡蛋煮熟后，壳上膜被破坏，蛋内气腔的一些气体逸出，此时鸡蛋置于冷水中会使气腔内温度骤降并呈负压，冷水和微生物可通过蛋壳和壳内双层膜上的气孔进入蛋内，贮藏时往往易变质，常吃这样的鸡蛋对人体健康不利。

5. 感冒时最好不要吃油炸或煎蛋

人在感冒发烧时，抵抗力有所下降，基本上是食不知味，体内缺乏营养，而鸡蛋中含有大量的优质蛋白质，其营养价值高，好吸收。所以，吃鸡蛋对于病情的恢复是有所帮助的。但生病时尽量吃水煮蛋、鸡蛋羹、蛋花汤，不要吃油炸或者煎蛋。鸡蛋虽好，但不要过量。

哪种鸡蛋好？

1.土鸡蛋、柴鸡蛋、笨鸡蛋，其实都是一种蛋。

农业部关于鸡蛋的标准只有无公害鸡蛋、绿色鸡蛋和有机鸡蛋，并无确切的土鸡蛋标准。人们通常把在农家自然环境中的散养鸡所生的蛋称为土鸡蛋，或称为柴鸡蛋、笨鸡蛋。市场上之所以鸡蛋有不同的名字，不过是商家的营销手段而已。

2.蛋壳颜色（褐壳蛋、白壳蛋、粉壳蛋以及绿壳蛋）与母鸡品种有关，与营养无关。

蛋壳的颜色取决于母鸡的种类，与其它因素无关。所有的蛋壳一开始都是白色的，在蛋壳形成阶段的后期，一些种类的母鸡会分泌色素（影响蛋壳颜色的主要色素是棕色原卟啉，由母鸡蛋壳腺中的氨基乙酰丙酸合成。原卟啉的生物合成始于蛋壳形成的最后5分钟，色素沉积于蛋壳外层和壳上膜，因此蛋的色泽是蛋壳和壳上膜中所含色素的综合结果），色素分泌的不同是鸡蛋呈现不同颜色的主要原因，让蛋壳变成不同的颜色。色素仅仅附着在蛋壳的表面，拨开蛋壳，内表面都是白色的。鸡蛋的营养价值高低主要取决于饲料的营养结构与鸡的摄食情况，与蛋壳的颜色无多大关系。

3.“土鸡蛋”营养与普通鸡蛋几乎无异

不同品种的鸡蛋，其营养价值并没有太大区别。研究人员对“土鸡蛋”和饲料鸡下的蛋所含的各种营养，包括蛋白质、多种氨基酸、脂肪及维生素等进行测定分析，并没有发现明显的差异。比如说，“土鸡蛋”中含有的不饱和脂肪酸和磷脂更高，这两种物质可以促进胆固醇的代谢，对保护心血管非常有好处。而饲养场的鸡，因为所吃饲料都是经过科学配比，营养素含量全面均衡，因此产出的蛋中铁、钙、镁等矿物质元素的含量都高于“土鸡蛋”。

真正的农家蛋（土鸡蛋）可能会更好吃一些，这是因为农村散养的鸡在野外吃绿叶菜多，蛋黄含胡萝卜素多，颜色深，相比之下，“土鸡蛋”中的维生素、谷氨酸纳、鸡苷酸等含量略多，吃起来口味会更佳。饲料鸡吃的是配方饲料，蛋的口感稍清淡，蛋黄呈浅黄色。鸡蛋中的营养物质主要集中在蛋黄，蛋黄的颜色取决于饲料，排除添加色素原因，如果饲料中的胡萝卜素和维生素A 含量高，则蛋黄颜色深。另外，放养土鸡的产蛋环境卫生状况不好把控，鸡蛋受到粪便污染的可能性较大。

文/Lily Liu